Sebuah mitos klasik mengenai rasa kenyang ternyata masih sangat lekat di benak masyarakat. Ia seolah turut menjadikan perkara makan pada bulan Ramadan yang terlihat sederhana menjadi lebih rumit jika melihat dampaknya. Seorang praktisi kebugaran pernah menyatakan, "Sejatinya tidak sulit menjelaskan mengapa setelah sebulan penuh berpuasa Ramadan banyak dijumpai orang yang malah naik berat badannya."
Sesungguhnya apa sebab-musababnya? Apakah benar karena sudah terjebak (lingkaran) setan makanan, atau ada sebab lainnya? Tulisan ini hendak mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut serta mengulasnya secara lugas dan ringkas.
Frase lingkaran setan atau vicious circle sering digunakan untuk menggambarkan siklus kebiasaan buruk yang sulit untuk dihentikan. Dalam konteks bulan puasa Ramadan, siklus makan berlebihan yang berulang-ulang adalah salah satu contohnya. Ketika seseorang terjebak dalam sebuah lingkaran setan, ia akan kesulitan untuk keluar dari daur tersebut dan akan membutuhkan bantuan dan strategi yang tepat untuk lepas dari belenggunya lalu pulih.
Resistensi Leptin
Setelah seharian berpuasa, jumlah ghrelin, sebuah hormon dalam tubuh kita yang bertugas meningkatkan rasa lapar serta nafsu makan, mencapai angka tertinggi. Tidak heran, saat menjelang buka puasa, semua makanan terlihat nikmat nan menggoda. Dua jenis lapar, lapar sensori dan lapar emosional, bersilangan, dan bisa menjadi sebab aktivitas makan menjadi tidak terkendali dan sulit untuk berhenti.
Makan berlebihan selama bulan puasa, baik saat berbuka maupun ketika santap sahur, dapat berkontribusi pada resistensi hormon leptin. Simpanan lemak dalam tubuh akan mengalami peningkatan dalam jumlah yang bermakna, setelah dalam jangka panjang selalu makan tinggi kalori dan tidak terkendali. Sel lemak dalam tubuh merupakan salah satu hasil dari proses lipogenesis, proses pembentukan lemak dalam tubuh dari asam lemak serta glukosa menjadi lemak sebagai cadangan energi.
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak dalam tubuh dan bertindak sebagai sinyal untuk mengontrol nafsu makan dan metabolisme tubuh. Leptin dikirim ke otak untuk memberi tahu bahwa tubuh sudah kenyang dan bahwa tidak perlu lagi makan. Ketika tubuh makan berlebihan, produksi leptin juga mengalami peningkatan.
Jika proses tersebut berlangsung terus-menerus maka dapat menyebabkan resistensi terhadap hormon leptin. Resistensi leptin dapat menyebabkan tubuh tidak dapat merespons sinyal kenyang dengan baik, sehingga muncul keinginan untuk terus makan, yang berujung pada obesitas (Peng et al., Central and peripheral leptin resistance in obesity and improvements of exercise, 2021).
Lingkaran setan pola makan yang berlebihan sejatinya dimulai dari konsumsi tak terkendali dari makanan yang tinggi kalori serta rendah serat. Akibatnya makanan sangat mudah dicerna tubuh dan cepat berubah menjadi gula. Pada saat inilah dopamin membanjiri otak. Dopamin adalah neurotransmitter yang terlibat dalam pengaturan motivasi, kepuasan, dan fungsi belajar dalam otak. Makanan yang enak dan mengandung banyak kalori dapat merangsang pelepasan dopamin dalam otak, yang dapat memberikan sensasi kenikmatan dan kepuasan setelah makan. Makan menjadi kegiatan yang menyenangkan sehingga sulit berhenti.
Karena makanan cepat dicerna sehingga perut lekas kosong dan tubuh cepat merasakan lapar. Bisa ditebak tubuh "seolah" butuh makan lagi, padahal sesungguhnya tidak. Demikian seterusnya hingga mengalami kelebihan berat badan. Berikutnya orang menjadi malas bergerak, sedenter, dan lebih moody, serta mengalami gangguan hormonal. Ketika sel lemak meningkat, produksi hormon leptin juga meningkat. Akibat jumlah leptin yang sudah berlebihan tubuh menjadi kurang sensitif, terjadi penurunan respons terhadap leptin atau bahkan tubuh akan mengalami resistensi leptin.
Dari titik inilah lingkaran setan makanan bermula dan umumnya sulit untuk diakhiri.
Melepas Belenggu
Untuk memutus belenggu rantai lingkaran setan pola makan seperti di atas, bisa dilakukan dengan mempromosikan "lingkaran sehat" atau siklus (hidup) sehat. Salah satu caranya dengan memulai membiasakan makan, baik untuk berbuka maupun sahur, dengan makanan yang memiliki efek termal makanan atau thermal effect of food (TEF) yang tinggi. TEF adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan yang dikonsumsi, dan merupakan persentase dari total kalori yang dikonsumsi oleh seseorang.
Menurut Tappy L. (1996) dalam artikel ilmiah berjudul Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans, protein memiliki TEF sangat tinggi yakni sekitar 20-30%. Contoh bagus makanan sumber protein utama adalah daging, ikan, dan ayam. TEF yang tinggi mencerminkan lama waktu proses pencernaan yang pelan atau lambat. Energi yang dikeluarkan terjadi secara bertahap.
Tanpa disadari, menu makanan kita selama bulan Ramadan hampir selalu terjebak dalam dominasi dua set menu dengan nilai TEF rendah, yakni karbohidrat sederhana sekitar 5-10% dan untuk lemak sekitar 0-3%. Konsumsi protein di Indonesia tergolong masih rendah. Hal ini lebih diperparah lagi dengan mitos klasik "belum kenyang atau belum makan kalau belum makan nasi", sehingga porsi nasi yang merupakan karbohidrat sederhana masih lebih besar ketimbang porsi makanan sumber protein. Pola konsumsi seperti ini juga masih terus terjadi selama bulan Ramadan.
Selanjutnya dijelaskan bahwa jenis makanan dengan TEF tinggi seperti protein dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama (Halton et al., The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review, 2004). Sehingga sangat direkomendasikan untuk berbuka maupun sahur, perbanyak asupan makanan tinggi protein, bukan karbohidrat sederhana atau lemak.
Melepaskan belenggu lingkaran setan pola makan, juga bisa lebih disempurnakan dengan konsumsi makanan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, roti gandum utuh, dan sereal. Konsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan dan sayuran yang lambat dicerna juga sangat membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Kunci puasa agar tetap sehat dan bugar selama bulan puasa bukanlah konsumsi makanan yang enak dan mahal, namun makanan dengan TEF tinggi, kandungan serat yang tinggi, serta bervariasi, sehingga makin banyak dan lengkap zat gizi yang diperoleh tubuh. Tidak ada makanan tunggal yang sanggup menjadi sumber semua zat gizi, bahkan super food sekalipun.
Nah, sekarang sudah lebih jelas bahwa musabab berat badan naik setelah sebulan berpuasa adalah jebakan lingkaran setan pola makan yang berlebihan sebab salah pilih jenis makanan, sehingga terjadi surplus kalori secara signifikan. Keadaan lebih parah jika ditambah malas gerak dengan alasan sedang berpuasa.
Selamat berpuasa Ramadan dan bebaskan diri dari belenggu lingkaran setan makanan.
Sunardi Siswodiharjo food engineer, peminat kajian nutrisi dan kesehatan tinggal di Malang
Simak juga 'Jokowi Minta Kepala Daerah Turun Langsung Cek Persiapan Mudik':
(mmu/mmu)