Kolom

"Mindfulness" untuk Kesehatan Mental Masa Pandemi

Sriwiyanti - detikNews
Kamis, 15 Jul 2021 15:06 WIB
Girl looks at her smartphone
Foto ilustrasi: thinkstock
Jakarta -
Di tengah ketidakpastian dan prediksi para ahli yang bercabang, angka positif Covid-19 di Indonesia berlari menuju puncak. Bahkan PPKM Darurat resmi berlaku sejak 1 Juli. Kondisi ini menuntut kita untuk kembali melakukan penyesuaian terutama dalam dua isu, yaitu fakta bahwa orang-orang terdekat mulai terinfeksi dan kebijakan pemerintah yang terus bolak-balik direvisi. Wajar jika kondisi ini memicu kecemasan, ketakutan, hingga gejala depresi.

Riset yang dilakukan oleh Cooper dkk (2021), Loneliness, Social Relationships, and Mental Health in Adolescents During the COVID-19 Pandemic yang melibatkan 894 remaja di Inggris menemukan fakta bahwa remaja yang kurang dekat dengan figur orangtua mengalami kesepian selama pembatasan sosial. Didasari karena kurangnya efek kontak sosial langsung yang dapat mereduksi rasa bosan. Pada situasi pandemi, kontak langsung bisa disiasati melalui audio dan video. Sedangkan pesan teks disebut kontak tidak langsung yang justru menunjukkan beberapa masalah kesehatan mental.

Oleh karena itu, promosi kesehatan mental untuk prevensi masalah psikologis menjadi sesuatu yang bersifat primer. Terlebih pada mereka yang lebih rentan, yang fase perkembangannya tengah mengalami transisi. Salah satu cara yang bisa diaplikasikan secara mandiri adalah menerapkan mindfulness.

Studi yang dilakukan oleh Dillard dan Meier (2021), Trait Mindfulness is Negatively Associated with Distress Related to COVID-19 menemukan fakta bahwa individu yang mampu mengaplikasikan mindfulness, dalam hal ini memusatkan perhatian, cenderung mengalami kegelisahan dan stres yang lebih rendah, lebih sedikit kekhawatiran tentang virus, dan apabila terpapar virus, ia akan merasakan dampak negatif yang lebih rendah.

Mindfulness juga diasosiasikan dengan kemampuan coping yang lebih tinggi dalam mengatasi stres akibat virus. Lalu, apa dan bagaimana sebenarnya konsep mindfulness? Mindfulness artinya kesadaran tentang proses yang sedang terjadi. Merasakan sensasi dari perubahan fisik ketika berjalan atau berolah raga, merasakan kantuk yang datang pada malam hari, udara yang dihirup.

Segala sesuatunya menjadi terlihat jelas ketika seseorang memusatkan perhatian. Termasuk isi pikiran, apa yang sedang diproses di dalam kepala. Seolah kita berdiri sebagai entitas terpisah dan menjadi observer dari pikiran, sensasi, dan emosi.

Dengan menerapkan mindfulness dalam kehidupan sehari-hari, kita akan lebih sehat secara emosi, tidak cepat bereaksi terhadap suatu masalah, memiliki pertimbangan yang matang sebelum membuat keputusan. Sehingga, ujungnya kita bisa menjadi orang yang lebih bijak dalam menilai dan bersikap.

Manusia, Perasaan, Pikiran
Pada sebuah video animasi di channel Headspace, kita bisa melihat bagaimana sebenarnya hubungan antara manusia dengan perasaan maupun pikirannya. Kita punya pilihan untuk mengikuti ke mana alur emosi, atau tetap tenang di tempat. Analoginya seperti orang yang duduk pada sebuah batu di pinggir jalan raya. Lalu lintas yang macet adalah ragam emosi dan pikiran. Kedua hal ini terus bekerja.

Terkadang, ketenangan seseorang terusik dengan keramaian lalu lintas. Ia berusaha menghentikannya, tetapi ia justru terbawa bersama keramaian. Itulah mengapa terkadang kita melihat ada orang yang melakukan kekerasan atau bahkan self-harm ketika marah. Di sisi lain ada orang yang tetap tenang meski kesal. Ia adalah orang yang memilih duduk santai melihat arus lalu lintas emosi. Ia tidak akan terbawa, tidak berusaha melenyapkan maupun menghakimi emosi. Ia menerimanya sebagai bagian dari hidup. Sehingga ia memilih untuk mengobservasi pergerakan lalu lintas dengan tenang.
Pada video lain yang diunggah channel Happify, mindfulness dianalogikan sebagai jarak atau jeda antara stimulus dan respons. Seperti ketika seseorang mengendarai mobil di jalan raya. Kemudian ada pengendara lain yang ugal-ugalan dan menyerobot di jalurnya. Ia merasa kesal dan langsung menuruti emosi tersebut dengan berteriak dan memencet klakson dalam waktu yang lama.

Ini sebenarnya menunjukkan bagaimana stimulus dan respons terjadi dalam waktu yang sangat dekat, tidak ada proses buffering atau menunggu sejenak untuk merespons. Padahal, kita punya pilihan untuk menarik nafas dalam terlebih dahulu, merasakan detak jantung lebih cepat, dan kepala seperti mau meledak. Pada saat itu kita bisa mengidentifikasi pikiran keliru atau cognitive bias bahwa kita sedang merasa benar sendiri. Kemudian muncul kesadaran bahwa sebenarnya, "Aku sedang marah."

Pengetahuan tentang emosi yang sedang kita rasakan bisa menjadi referensi tentang bagaimana kita harus merespons.

Mindfulness
memang tidak akan menyelesaikan masalah yang kita hadapi, juga tidak membuat hidup kita berwarna cerah setiap hari. Tetapi kesadaran terhadap semua hal yang terjadi dalam hidup, baik buruk, suka duka, marah, sedih, terluka, kecewa, sekarang maupun di masa lalu. Menyadari dan menerima sepenuhnya dengan sadar, tanpa ikut terbawa dan hilang kendali. Ini tentu merupakan dasar dari kematangan emosi.

Mindfulness
juga tidak menuntut kita untuk selalu menjadi positif setiap saat, tidak memaksa diri untuk membuang semua prasangka, kecemasan, dan ketakutan. Juga tidak berarti seseorang harus berada dalam kondisi rileks terus menerus. Tetapi usaha untuk menyadari apa yang sedang terjadi dalam tubuh maupun pikiran. Dengan kesadaran tersebut, kita akan memijak pada masa sekarang, pada apa yang berada di hadapan kita. Bukan pikiran yang melanglang buana melintasi jarak dan waktu.

Melalui kesadaran penuh juga, kita tidak akan menghakimi semua perasaan yang datang; kita tidak akan merasa bersalah ketika ada emosi marah, ketika kecewa terhadap sesuatu, atau bosan dengan hal tertentu. Kita akan menerima, tanpa membuat diri kita tertekan dengan feeling guilty.

Belajar tentang mindfulness adalah lifelong practice; kita melatihnya secara terus menerus. Bagaimana menemukan ketenangan di tengah absurditas yang terjadi di sekeliling kita. Hanya dengan memahami diri sendiri, tanpa perlu meraih sesuatu yang dianggap berharga oleh orang lain. Juga tanpa tertekan dengan bayangan masa depan maupun luka di masa lalu. Satu-satunya waktu yang abadi adalah saat ini. Jika kita tidak pernah berada pada masa sekarang, kita tidak akan pernah tahu bagaimana rasanya ketenangan.

Beberapa Langkah

Jadi, di tengah meroketnya kasus Covid-19, berita kematian, dan PPKM Darurat, saya merumuskan beberapa langkah yang bisa diaplikasikan secara mandiri, dan bersumber pada konsep mindfulness.

Pertama, mengedukasi diri sendiri untuk memusatkan perhatian. Bisa diawali dengan self-care activities, seperti menikmati makanan tanpa melakukan hal lain, merasakan setiap perbedaan rasa, menghayati selembar roti yang membutuhkan proses pembuatan yang panjang. Tidur lebih awal dan menikmati perubahan suhu tubuh. Bangun pagi dan menghirup udara segar.

Kedua, menganalisis luka batin atau luka emosi yang kita miliki. Tujuannya bukan sebagai self-diagnose pada masalah psikologis. Artinya kita tidak sampai menyimpulkan dan melabeli diri mengalami depresi, fobia, insomnia, dan berbagai masalah lain yang sebenarnya butuh asesmen dari ahli.

Namun, hal yang perlu ditelusuri adalah mengapa suatu emosi muncul, misal ketika kita merasa takut terpapar virus. Kita coba analisis dan ternyata ini bukan suatu masalah, melainkan hal lumrah. Contoh lain, mengapa kita terkadang merasa senang, tetapi takut gagal, tidak memiliki tujuan, dan sering menangis. Tentu kita tidak serta merta melabeli diri mengidap bipolar. Tetapi, kita menelusuri penyebabnya, mungkin saja kita pernah mengalami perundungan, atau diremehkan oleh seseorang.

Meskipun kita tidak selalu bisa mengontrol penyebab luka batin ini, namun paling tidak kita tahu cara untuk menangani dan menerimanya. Sehingga luka tersebut tidak akan merembet ke berbagai masalah psikologis lain.

Ketiga, belajar mencintai diri sendiri. Bahkan, penting untuk tahu bagaimana mencintai diri sendiri sebelum mencintai orang lain. Erich Fromm dalam bukunya The Art of Loving membantah anggapan Freud bahwa mencintai diri sendiri adalah bentuk narsisisme. Bahkan menurut Fromm, salah satu jenis cinta pada manusia adalah mencintai diri sendiri. Sebab, cinta bersifat universal, kalau kita tidak bisa mencintai diri sendiri, kita tidak akan pernah bisa mencintai orang lain dengan cara yang baik.

Mencintai diri sendiri bisa diwujudkan dengan memberi waktu untuk mengenali perasaan maupun keinginan. Untuk mencerna dan meresapi berbagai peristiwa, memberinya makna sehingga tercipta kebersyukuran, tanpa gawai, tanpa mempertimbangkan asumsi orang lain. Hanya melakukan berbagai hal yang benar-benar kita suka.

Bisa juga dengan membuat daftar apakah kita telah mengaplikasikan unsur cinta seperti perhatian, pengetahuan, rasa hormat, dan tanggung jawab pada diri sendiri. Jika belum, kita bisa mulai dengan memerhatikan kebutuhan tubuh seperti mengatur pola makan yang sehat, pola tidur yang teratur, melakukan hobi, percaya pada potensi, juga percaya pada impian. Semua itu bisa dilakukan di dalam rumah.

Keempat, tetap terkoneksi dengan sesama. Individualisme memang tidak bisa dinafikan. Terlebih ketika semua yang kita butuhkan bisa datang hanya melalui satu sentuhan di layar. Namun, justru di tengah kondisi pandemi yang memaksa untuk tetap tinggal di rumah. Kita harusnya memiliki empati yang tinggi terhadap orang lain. Sehingga pastikan bahwa kebutuhan untuk terhubung dengan manusia lain dapat terpenuhi.

Ada banyak cara untuk terhubung dengan sesama. Seperti memberikan donasi berupa materi baik online maupun offline, merawat orang-orang terdekat, melakukan volunteering atau menjadi relawan, bahkan sekadar memberikan dukungan secara verbal. Sikap prososial semacam ini bisa memberikan sensasi bahagia dan kepuasan tersendiri. Pada penelitian yang dilakukan Curry dkk (2018), Happy to Help? A Systematic Review and Meta-Analysis of The Effects of Performing Acts of Kindness on The Well-being of The Actor", kegiatan berbagi dan sikap altruisme meningkatkan kesejahteraan subjektif dalam skala rendah hingga sedang.

Jika demikian, kita tidak harus terpaku pada proses penyesuaian dengan perubahan sistem selama pandemi, yang seringkali sulit untuk dinalar apalagi diinternalisasi. Melainkan, dengan memusatkan perhatian dan fokus pada kesehatan mental pribadi. Akhirnya sebagai manusia kita akan sadar bahwa satu-satunya cara untuk berdamai dengan wabah adalah dengan menerima arus lalu lintas emosi yang menjadi konsekuensi. Kemudian melanjutkan hidup yang produktif ala kebiasaan baru.
Sriwiyanti mahasiswa Master of Educational Psychology Universiti Sultan Zainal Abidin Malaysia

(mmu/mmu)