"Hmm...sungguh legit, gurih, dan nikmat menu buka puasa sore ini," cerita seorang teman yang baru saja membatalkan puasanya karena telah masuk waktu maghrib, saat berbuka puasa. Ada rupa-rupa gorengan yang amat menggugah selera dan disajikan pada saat masih hangat pula. Aromanya saja sudah sangat menggoda dan membuat lidah tidak tahan untuk segera mengudapnya. Minuman manis hangat melengkapi kesempurnaan suguhan dan suasana petang itu.
Secara terminologi, saat buka puasa mirip dengan waktu makan pagi. Sama-sama disebut dengan break fast, artinya kegiatan makan yang dilakukan setelah dalam kondisi berpuasa. Bedanya, buka puasa Ramadhan (break fasting) adalah aktivitas makan setelah seharian berpuasa dan dilakukan sore hari, sedangkan sarapan pagi jelas dilakukan pagi hari setelah kita "berpuasa" semalam suntuk saat kita sedang tidur dan beristirahat. Dengan demikian sudah seharusnya menu kedua jenis aktivitas makan tersebut harusnya juga sama, berupa menu sehat.
Dalam hal nutrisi yang dibutuhkan, sejatinya patron atau pola makan baik pada saat puasa di bulan Ramadhan atau bukan secara umum akan sama. Bahkan jumlah kalori harian, jumlah air yang harus diminum juga harusnya kurang-lebih sama. Yang terlihat berbeda adalah waktu makannya saja. Sepintas pada saat puasa, lama waktu makannya terkesan "menyempit", hanya tersedia antara waktu maghrib hingga waktu subuh tiba dikurangi waktu untuk tidur. Tetapi sesungguhnya kita masih bisa mensiasatinya dengan baik sehingga jumlah asupan makanan serta jumlah kalori maupun kelengkapan nutrisinya tetap terpenuhi dalam periode tersebut dengan camilan sehat berupa buah misalnya antara waktu buka puasa hingga sahur.
Kekacauan pola makan pertama terjadi semenjak "jendela makan" dibuka yaitu saat buka puasa. Orang cenderung makan dengan kalap dan sangat lahap seolah ingin memuaskan dendam rasa lapar dan dahaga setelah seharian menahannya. Keadaan ini diperparah dengan menu-menu buka puasa yang "berat" dan sangat tinggi kalori seperti gorengan dan minuman manis tadi. Tidak mengherankan setelah menjalani puasa sebulan penuh orang justru naik berat badannya karena surplus kalori akibat makan berlebihan ditambahi dengan malas gerak dengan alasan sedang berpuasa. Sebenarnya peristiwa seperti ini adalah hal yang alamiah dan bisa dijelaskan secara ilmiah.
Alamiah dan Ilmiah
Pada saat puasa orang memang dikondisikan untuk melupakan makan, karena memang aturannya demikian --tidak diperbolehkan makan. Nah, pada saat tersebut tubuh akan menciptakan mekanisme alami untuk meningkatkan rasa lapar. Saat inilah tubuh meningkatkan produksi hormon ghrelin, sebuah hormon yang digunakan oleh tubuh untuk mengirim sinyal ke otak untuk menaikkan nafsu makan.
Waktu buka puasa tiba dan makanan mulai masuk ke dalam tubuh, zat dopamine dilepaskan ke bagian otak sistem limbik yang bernama striatum yaitu bagian otak khusus untuk merasakan kenikmatan dari makanan. Dopamine yang memberikan rasa nikmat pada otak menyebabkan kegiatan makan menjadi sangat menyenangkan. Saat perut sangat lapar akibatnya makan semakin lahap dan akhirnya kita kesulitan untuk berhenti.
Namun penjelasan ilmiah ini tentu bukanlah alat untuk pembenaran terhadap kekacauan pola makan saat berbuka puasa. Justru momentum puasa harus digunakan untuk tetap berempati kepada sesama yang masih kekurangan termasuk untuk makan, serta menggugah kesadaran bahwa makan tetaplah seperlunya saja sesuai kebutuhan tubuh.
Menu buka bisa diawali bahkan dengan tiga biji kurma manis yang merupakan sumber karbohidrat siap pakai berupa glukosa dan fruktosa untuk diubah menjadi energi sekaligus sumber serat yang tinggi. Kandungan tinggi serat pada kurma akan memberikan efek kenyang lebih lama dan melancarkan sistem pencernaan.
Kebanyakan manusia memiliki kebiasaan untuk mencari kenikmatan dengan usaha yang paling mudah yang sering disebut dengan rewarding system. Makan makanan enak kadang "disalahgunakan" dalam sistem ini. Maka muncullah dua bentuk lapar, yaitu lapar fisik dan lapar emosional. Lapar yang sesungguhnya adalah lapar fisik karena proses fisiologis tubuh melalui mekanisme pembentukan hormon ghrelin tadi salah satunya.
Lapar emosional muncul untuk mendapatkan rasa nikmat dari dopamine, contohnya keinginan makan yang besar saat dirundung masalah atau bosan. Jika niat puasa Ramadhan tidak terlalu kuat maka bisa jadi menjalani puasa seharian akan dianggap sebagai masalah, keterpaksaan, dan hal yang membosankan. Jika puasa sejak awal niatnya saja sudah bermasalah, maka pada saat buka puasa pola makannya juga akan bermasalah minimal dalam wujud susah berhenti makan.
Kekacauan pola makan berikutnya terjadi pada saat sahur; biasanya menunya adalah masakan bersantan dan lagi-lagi diselipi makanan yang dimasak dengan cara digoreng. Jika ingin kuat menjalani puasa seharian, maka dianjurkan untuk makan sahur dengan menu yang mengandung karbohidrat yang memiliki indeks glikemik yang rendah atau Low Glycemic Index. Semakin rendah indeks glikemik, semakin lama sebuah makanan diubah menjadi energi di dalam tubuh. Menu jenis ini akan membuat awet kenyang di perut sekaligus sehat untuk pencernaan. Menu seperti ini terdapat pada makanan dengan tinggi serat. Contohnya kentang, beras merah, oat, kacang merah, almond, sayuran berupa brokoli, buah alpukat, pepaya, dan tomat.
Sayangnya masih tersisa fakta yang menyedihkan jika kita mencermati hasil Riset Kesehatan Dasar tahun 2018 yang menunjukkan 95,5% orang Indonesia kurang asupan sayur dan buah dalam jumlah yang cukup. Padahal Indonesia termasuk 20 negara dengan produksi buah terbesar di dunia. Sayur juga tersedia sangat melimpah. Kementerian Kesehatan dan WHO menganjurkan setiap orang mengonsumsi 400 gram sayuran dan buah per hari. Takaran tersebut terbagi atas 250 gram sayur dan 150 gram buah.
Pada saat makan sahur juga dianjurkan menu tinggi protein yang terbukti memiliki nilai Thermic Effect of Food (TEF) tertinggi dibanding lemak dan karbohidrat. Nilai TEF yang tinggi penting karena dapat meningkatkan metabolisme sebesar 15 – 30% dan membuat kenyang lebih lama sehingga mencegah makan terlalu banyak dan diharapkan lancar menjalani puasa seharian penuh.
Meluruskan Niat
Untuk mengatasi kekacauan patron makan bisa dilakukan dengan meluruskan kembali niat puasa yang benar yaitu agar kita bertakwa kepada Tuhan sehingga bisa menjalani puasa dengan suka cita dan penuh kegembiraan. Wujudnya adalah saat berbuka tidak makan berlebihan. Kemudian membangun kesadaran diri bahwa puasa juga bisa menjadi periode detoksifikasi tubuh dengan mengembalikan kepada pola makan yang sehat, nutrisi lengkap, dan seimbang baik pada saat berbuka maupun saat sahur.
Kekacauan juga bisa disembuhkan dengan mempraktikkan mindful eating yaitu perilaku konsumsi yang penuh dengan kesadaran guna meningkatkan kemampuan untuk merasakan sinyal kenyang. Makanlah dengan pelan, kunyah lebih lama karena otak manusia memerlukan waktu hingga 20 menit untuk mendapat sinyal tubuh bahwa kita sudah makan.
Pola makan sehat pada saat puasa dengan tinggi serat, banyak makan buah dan sayuran juga bisa diterapkan di luar bulan Ramadhan karena kebutuhan seperti ini adalah kebutuhan yang normal sepanjang waktu. Justru momen puasa adalah saat yang tepat untuk memperbaiki pola makan. Ingatlah salah satu ciri amalan puasa yang diterima adalah jika setelah bulan Ramadhan berlalu, maka perilaku kita akan semakin menjadi lebih baik termasuk perilaku makan kita.
Selamat menjalankan ibadah puasa, tetap semangat menjalani hidup sehat dengan patron makan yang sehat, nutrisi lengkap, dan tidak berlebihan.
Sunardi Siswodiharjo food engineer dan pemerhati masalah kesehatan
(mmu/mmu)
