You have been sitting for too long. Alarm jam tangan pintar di tangan kiri saya bergetar-getar dan memunculkan kalimat pendek pengingat tersebut di layarnya. "Anda duduknya sudah kelamaan," kira-kira begitu terjemahan bebasnya. Setiap satu jam sekali alarm akan mengirimkan pesan itu sebagai friendly reminder, pengingat yang ramah jika saya dianggap tidak bergerak alias nir bakar kalori.
Penimbunan kalori sedang terjadi dan bisa menuju surplus kalori jika alarm seperti ini saya abaikan terus-menerus. Alarm model jam pintar tadi sangat cocok untuk orang-orang yang sedang malas gerak atau "mager" dan suka rebahan. Inilah yang sering disebut dengan sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari, sebuah gaya hidup yang cenderung kurang atau tanpa aktivitas fisik dan banyak duduk.
Disebut juga dengan perilaku sedenter, mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur, di mana pengeluaran energinya sangat rendah. Hal ini dapat dinilai dari tingkat MET's (Metabolic Equivalents) yaitu ≤ 1,5 MET's, di bawah intensitas aktivitas fisik yang rendah.
Gaya hidup sedentari bisa terjadi saat work from home (WFH) seperti selama masa pandemi ini, membaca, bersosialisasi, menonton televisi, bermain video game, dan menggunakan gawai atau komputer hampir sepanjang hari. Keadaan akan menjadi lebih buruk jika itu semua itu dilakukan sambil ditemani kudapan yang umumnya tinggi garam, lemak, dan tinggi kalori sehingga terjadilah surplus kalori secara akumulatif.
Tetap Relevan
Di tengah kabar gembira telah dimulainya imunisasi vaksin Covid-19 dan berharap peningkatan imunitas demi segera menuntaskan pandemi, aksi melawan perilaku sedenter masih tetap relevan. Pasalnya setelah vaksinasi pun masih akan dibutuhkan waktu beberapa bulan bahkan mungkin beberapa tahun ke depan sampai pandemi dinyatakan berakhir. Nah, pada periode inilah gaya hidup sedentari masih akan cenderung tetap tinggi.
WHO News Room pada November 2020 lalu menyatakan bahwa aktivitas fisik berkontribusi untuk mencegah dan menangani penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Secara global, satu dari 4 orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global. Bahkan lebih dari 80% populasi remaja dunia kurang aktif secara fisik.Terdapat hingga 5 juta kematian setiap tahun yang dapat dicegah jika populasi global lebih aktif.
Orang yang tidak cukup aktif memiliki risiko kematian 20% - 30% lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang cukup aktif. Di Indonesia, seperti yang disebutkan di dalam Riset Kesehatan Dasar 2018, proporsi aktivitas fisik kurang. Secara definisi, aktivitas fisik merupakan suatu kegiatan yang melibatkan pergerakan otot rangka yang membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan dengan fase istirahat; suatu faktor penting dalam keseimbangan energi pada tubuh.
Sementara latihan fisik merupakan bagian dari aktivitas fisik yang direncanakan, sifatnya kontinu, berulang, dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Melihat tingginya persentase kaum sedenter ini, Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kemenkes sampai mengkampanyekan "Batasi Kegiatan Sedentari". Perilaku sedentari perlu dibatasi karena berbagai penelitian memperlihatkan bahwa perilaku ini menjadi risiko munculnya obesitas.
Masih terkait dengan bahaya dari gaya hidup sedentari, Komite Penanggulangan Kanker Nasional (KPKN) juga menerbitkan sebuah Pedoman Strategi dan Langkah Aksi Peningkatan Aktivitas Fisik (2019) yang sangat fokus dalam memerangi rendahnya aktivitas fisik ini guna mengurangi jumlah penderita kanker. Ada empat strategi yang disampaikan, yaitu Community Wide Campaign, Peningkatan atau Pemugaran Pembangunan Sarana Aktivitas Fisik Gratis di Lingkungan Kota dan Desa, Membuat Program untuk Meningkatkan Aktivitas Fisik pada Lingkungan Kerja, dan Mengimplementasikan Program Aktivitas Fisik pada Tingkat Sekolah.
Aksi Melawan
Aksi melawan belenggu sedentari sejatinya bisa juga dilakukan dengan 3M, yaitu Mulai dari hal yang kecil, Mulai dari diri sendiri, dan Mulai dari sekarang. Saya sendiri bahkan sudah melakukan aksi 3M tadi sejak 2018 yang lalu dengan mengikuti challenge yang diselenggarakan oleh kantor antara lain lari dengan total jarak tempuh 200 km selama 3 bulan. Challenge sejenis diadakan beberapa kali dalam setahun dan diselingi dengan acara bersama semacam Fun Run 10K. Hasilnya sangat membahagiakan, akhir 2019 lalu, beberapa saat sebelum pandemi Covid-19, saya berhasil menjadi finisher Suunto Half Marathon di usia "jelita", jelang lima puluh tahun.
Hasil lain yang tak kalah menggembirakan adalah latihan fisik yang konsisten sepanjang 2019 ternyata tanpa terasa membawa saya menempuh total jarak lari lebih dari 1100 km. Artinya rata-rata bisa berlari lebih dari 3 km dalam sehari. Latihan fisik seperti ini terus berlanjut hingga sekarang. Data medical check up saya tidak mengkhianati usaha-usaha saya tersebut. Contohnya angka gula darah, kolesterol, asam urat, dan fungsi-fungsi hati seperti SGOT dan SGPT semuanya di dalam range normal, tidak seperti sebelum-sebelumnya yang hampir selalu di atas batas normal. Hasil tes jantung dengan treadmill juga menyatakan saya dalam kondisi bugar.
Setidaknya ada tiga organ vital tubuh yang bisa mengalami gangguan atau bahkan rusak karena kurangnya aktivitas fisik yaitu ginjal, hati atau liver, dan jantung. Ginjal menjadi contoh paling menonjol dari risiko tinggi kalori. Gula darah tinggi menjadi pemicu diabetes melitus tipe-2, beban ginjal yang meningkat menyebabkan gangguan ginjal dimulai dari ginjal bocor hingga gagal ginjal.
Tinggi gula darah sebagai akibat surplus kalori juga memicu perlemakan hati sehingga hati akan mengeras, bahkan kemudian mengkerut dan berakhir dengan kanker hati. Ada juga risiko serangan jantung yang terjadi karena pembuluh darah dipenuhi gula darah yang menyebabkan rasio kolesterol jahat LDL meningkat dibanding kolesterol baik HDL sehingga terjadi penggumpalan darah yang mendorong terjadinya penyumbatan pembuluh darah termasuk pembuluh darah ke jantung.
Get Up and Move patut kita jadikan tagline baru dalam hidup kita di tahun baru 2021 ini. Ia akan menjadi semacam senjata pamungkas yang sangat ampuh untuk aksi melawan gaya hidup sedentari di masa pandemi dalam merawat organ-organ vital kita tadi. Masihkah kita akan tetap setia menjadi kaum sedenter setelah semua data dan risikonya terpaparkan dengan terang benderang?
Sunardi Siswodiharjo food engineer, pemerhati masalah kesehatan
