Kolom

Mencegah Kecemasan Terus Berlanjut

Fazia Mahdi - detikNews
Selasa, 07 Apr 2020 14:26 WIB
ilustrasi konseling
Foto ilustrasi: thinkstock
Jakarta -
Apakah Anda bangun pagi hari ini dengan perasaan takut, gelisah, mudah marah, dan terus-menerus teringat dengan artikel tentang pandemi di media sosial tadi malam? Selain itu mungkin Anda juga merasakan jantung berdegup kencang dan napas menjadi cepat setiap kali mendengar berita pandemi. Bisa jadi Anda sedang mengalami kecemasan terkait pandemi. Banyak orang cemas dengan efek virus penyebab pandemi ini terhadap kesehatan fisik, namun lupa bahwa kecemasan itu sendiri dapat memperburuk kesehatan. Bila Anda merasakan gejala-gejala tersebut di atas, berita baiknya, setidaknya Anda tidak sendiri.

Semuanya berawal dari sekitar Desember 2019 lalu, saat dunia dikejutkan dengan penemuan virus jenis baru di kota Wuhan, Tiongkok yang menyebar dengan sangat cepat. Virus tersebut diberi nama Corona Virus Disease 2019 (Covid-19). Gejala umum berupa demam, batuk, dan pilek yang menyerupai gejala influenza pada umumnya membuat penyakit ini sulit dideteksi. Saat menemukan korban yang tepat, virus tersebut dapat mengakibatkan kerusakan jaringan paru-paru yang berujung gagal napas; dan di titik inilah keberadaan penyakit ini mulai dianggap serius.

Sedemikian agresifnya penyebaran virus ini hingga pada akhir Februari, Badan Kesehatan Dunia(WHO) menetapkan Covid-19 sebagai pandemi. Disusul pemerintah Indonesia yang menetapkan status bencana nasional.

Covid-19 merupakan sesuatu yang baru dan masih perlu banyak dipelajari. Adanya ketidakpastian tentang virus ini membuat kebanyakan orang merasa cemas dan hal ini wajar, namun apakah baik? Saat berhadapan dengan ancaman bahaya yang menimbulkan kecemasan, tubuh kita merespons dengan pelepasan hormon stres dan serangkaian mekanisme untuk mengoptimalisasi berbagai fungsi organ tubuh di antaranya peningkatan denyut jantung, penyempitan pembuluh darah, penyempitan pupil mata, kontraksi otot, pelepasan glukosa ke darah, dan peningkatan laju napas.

Semua respons tersebut penting untuk memampukan seseorang menghadapi ancaman bahaya. Kecemasan membuat kita lebih waspada dan termotivasi untuk mengambil tindakan melindungi diri dan orang sekitar seperti menjaga kebersihan, cuci tangan, serta belajar tentang pandemi yang sedang terjadi. Jadi, ya kecemasan dan respons yang ditimbulkannya merupakan hal yang baik dalam batasan tertentu.

Namun ketika respons tubuh akibat kecemasan berlangsung terus-menerus, efek negatif pun mulai timbul. Setidaknya ada dua efek yang pengaruhnya sangat krusial terutama di masa pandemi Covid-19 ini. Pertama, pengaruhnya ke sistem kekebalan atau imunitas tubuh. Sirkulasi kronis hormon stres lambat laun dapat menimbulkan gangguan sistem imunitas sehingga membuat tubuh kita mudah sakit. Di saat kita tengah bersiap menghadapi gempuran Covid-19 yang tidak kasat mata, sistem pertahanan tubuh yang kuat adalah hal utama yang kita butuhkan.

Efek negatif kedua adalah pengaruhnya ke sistem saraf di otak. Keberadaan hormon stres yang berkepanjangan menciptakan lingkungan yang tidak sehat untuk sel-sel saraf otak. Akibatnya sel-sel saraf otak menjadi lemah, mengecil, dan sirkuit penyampaian informasi antarbagian di otak menjadi terganggu. Hal tersebut menyebabkan seseorang sulit berpikir dan mengambil keputusan dengan baik.

Ketidakmampuan berpikir dengan baik ini juga menciptakan lingkaran setan dengan menyebabkan seseorang jatuh ke dalam kecemasan lebih dalam. Saat mengalami cemas seringkali seseorang tenggelam dalam memikirkan betapa buruk situasi yang akan terjadi kemudian. Alih-alih memikirkan bagaimana cara beradaptasi dengan situasi pandemi, pertanyaan yang muncul justru "bagaimana jika?", seperti, "Bagaimana jika saya sakit?", "Bagaimana jika saya tidak dapat bekerja?" atau "Bagaimana jika saya harus diisolasi?" Akibatnya orang tersebut tidak bisa mengambil langkah-langkah terbaik yang dapat menjamin keselamatannya di tengah pandemi ini.

Terdapat beberapa langkah yang dapat diambil untuk mencegah kecemasan terus berlanjut. Langkah yang paling sederhana adalah memblokir pikiran negatif yang muncul dengan memberikan pertanyaan ke diri sendiri seperti, "Apakah pikiran ini benar?", "Bagaimana saya tahu bahwa pikiran ini benar?", "Apakah terdapat dasar ilmiah untuk menguatkan pikiran saya?", dan "Apakah ada dasar ilmiah untuk menentang pikiran saya ini?"

Jika kecemasan masih belum berkurang, pertanyaan lebih lanjutnya, "Sebenarnya apa yang saya cemaskan?", "Apakah kecemasan ini membantu saya menemukan solusi atau hanya membuat saya hanya terdiam dan semakin cemas?"

Selain itu kita juga dapat menjaga pikiran selalu positif, misalnya alih-alih berpikir, "Saya menderita diabetes, sangat banyak orang yang sakit diabetes seperti saya meninggal karena Covid-19, saya pasti akan meninggal juga," kita bisa mengganti pikiran tersebut dengan, "Saya menderita diabetes, namun saya selalu mengikuti anjuran dokter, saya tetap menjaga kebersihan, minum obat teratur, saya mempunyai dukungan yang sangat baik, dan saya akan selalu berusaha untuk hidup sehat, saya pasti akan bisa melalui semua ini dengan baik."

Pikiran yang positif di masa pandemi ini akan membuat kita lebih mampu beradaptasi dengan perkembangan situasi. Timbulnya pikiran negatif juga dipengaruhi oleh gempuran informasi di sekitar, oleh karenanya penting bagi otak untuk menerima hanya informasi yang benar dan sesuai dengan apa yang dibutuhkan. Informasi yang cukup dapat membantu mengambil langkah terbaik dalam melawan Covid-19, namun terlalu banyak informasi justru sebaliknya. Akan sangat membantu jika kita dapat memilih informasi yang kredibel dari ahli atau membaca literatur yang valid kebenarannya.

Hal lain yang dapat dilakukan adalah mempelajari cara relaksasi dan menjaga diri tetap aktif walaupun harus terisolasi di rumah. Relaksasi dapat dicapai dengan latihan spesifik seperti yoga atau dengan melakukan aktivitas-aktivitas yang disukai seperti misalnya membaca novel, memasak, atau menonton film. Aktivitas fisik rutin di rumah juga diperlukan untuk menjaga tubuh tetap sehat. Aktivitas fisik tersebut dapat sesederhana naik-turun tangga atau beragam olahraga rumahan spesifik yang dapat dengan mudah ditiru dari media sosial. Mulailah dengan frekuensi yang ringan namun dilakukan secara rutin setiap hari.

Selain itu pastikan kita tidak sendiri menghadapi kondisi ini. Kesendirian dapat membuat seseorang lebih mudah atau lebih banyak menghabiskan waktu memikirkan tentang situasi saat ini sehingga memperberat kecemasan. Penting untuk tetap terhubung dengan orang lain dan keluarga yang dapat memberikan dukungan positif saat merasakan kecemasan. Kita dapat terhubung dengan mereka melalui telepon, media sosial, video call, atau pesan teks. Dukungan lain seperti dukungan kelompok atau komunitas juga akan sangat membantu.

Langkah terakhir untuk mengurangi kecemasan adalah menjaga konsumsi makanan yang bergizi dan istirahat yang cukup. Konsumsi makanan yang sehat dapat membantu perasaan lebih baik. Saat stres, kita cenderung makan banyak tanpa mempertimbangkan makanan tersebut sehat atau tidak. Sebaiknya pilihlah makanan yang sehat seperti sayuran dan buah serta konsumsi banyak air putih.

Menjaga kualitas tidur yang baik juga dapat membantu mengurangi stres. Melakukan sleep hygiene sebelum tidur seperti membuat kamar tidur senyaman mungkin, mengurangi cahaya lampu, tidak membaca, menonton televisi di tempat tidur, serta tidak menggunakan ponsel sebelum tidur dapat membuat tidur lebih berkualitas.

Lalu apa yang bisa kita lakukan saat ada keluarga dan teman dekat mengalami kecemasan? Respons setiap orang terhadap peristiwa pandemi ini berbeda-beda. Jika ada keluarga atau teman terdekat yang mengalami kecemasan dan ketakutan, berusahalah untuk mendengar dan berempati terhadap mereka. Beberapa di antara mereka menginginkan solusi dari masalahnya dan sebagian lain mungkin hanya ingin kita membantu mengurangi kecemasannya. Tanyakan kepada mereka, apa yang bisa kita lakukan dan yakinkan mereka bahwa kita ada untuk membantu.

Pada akhirnya, tanpa bermaksud berharap sesuatu yang buruk, kita perlu menerima bahwa kondisi darurat Covid-19 ini bukanlah ajang lari sprint namun sebuah maraton yang bahkan garis finalnya masih samar. Dalam perjalanannya tentunya akan banyak menghabiskan energi fisik serta jiwa kita dan kecemasan tidak sepatutnya mendapat tempat. Dengan berhenti cemas, kita dapat mulai mengambil langkah-langkah terbaik yang kita bisa untuk turut serta berperang melawan Covid-19. Dimulai dari yang sederhana, dimulai dari diri sendiri, dimulai dari rumah.

(mmu/mmu)