6 Hal Ini Bisa Bantu Orang Dewasa Pertahankan Massa Otot

Yudistira Imandiar - detikNews
Selasa, 21 Sep 2021 10:07 WIB
olahraga
Foto: shutterstock
Jakarta -

Otot dalam tubuh manusia memiliki peran yang sangat vital. Otot menjadi penunjang struktur tubuh, menggerakkan organ-organ tubuh, menjaga imunitas, dan sebagainya.

Mengingat peran krusial tersebut maka massa otot harus tetap dijaga. Sebab, ketika kekuatan otot melemah maka mobilitas dan kesehatan seseorang akan menurun signifikan. Oleh karena itu, menjaga massa otot sangatlah penting tidak hanya untuk pria atau pun untuk usia muda.

Memang, massa otot orang dewasa berusia di atas 40 tahun akan berkurang secara alamiah. Namun, reduksi massa otot bukan sesuatu yang tak dapat dihindari. Hal ini dapat diantisipasi dengan menjalani pola hidup sehat.

Mengutip laman Verywellfit, Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan orang dewasa untuk menjaga massa otot dalam kondisi ideal. Berikut ulasannya.

1. Latihan Angkat Beban

Kegiatan mengangkat beban menstimulasi otot untuk bekerja optimal. Jika dilakukan secara berkelanjutan, kegiatan tersebut akan membuat otot menjadi kuat sehingga tidak mudah kehilangan massa. Cukup lakukan latihan angkat beban dua sampai tiga kali dalam sepekan agar tubuh tak terlampau kelelahan.

2. Porsi Makan Teratur

Agar protein yang membentuk massa otot terjaga dalam level yang cukup, jumlah asupan makanan harus diperhatikan. Dalam setiap porsi makan, pastikan jumlah protein dan nutrisi lainnya seimbang dengan kebutuhan energi harian. Jika nutrisi yang masuk lebih rendah dari kebutuhan energi, bukan hanya lemak yang tereduksi tapi massa otot juga akan mengalami hal yang sama.

3. Bijak dalam Berolahraga

Kebiasaan berolahraga berat saat perut kosong bukanlah hal yang baik untuk massa otot. Ketika tubuh defisit nutrisi akibat berolahraga, hormone kortisol memecah protein dalam otot menjadi asam amino. Selanjutnya asam amino diubah menjadi glukosa untuk disuplai ke otak dan organ vital lainnya.

Kondisi tersebut tidak baik untuk kekuatan massa otot. Jika terjadi terus menerus, massa otot akan terus menurun dan tubuh menjadi lemah.

Sebaiknya, konsumsi makanan atau minuman rendah kalori sebelum berolahraga agar tubuh tak mengalami defisit energi. Selain itu, penting juga untuk mengonsumsi makanan tinggi protein setelah berolahraga agar regenerasi otot berjalan optimal.

4. Istirahat Cukup

Ketika tidur, tubuh akan meregenerasi sel-sel yang rusak, termasuk sel otot. Proses ini akan mengembalikan kekuatan otot dan membuat pembentukan otot berjalan maksimal. Kurang tidur akan membuat otot bekerja terlalu keras sehingga bisa berdampak pada penurunan massa otot.

5. Hindari Konsumsi Alkohol

Alkohol dapat meningkatkan jumlah estrogen yang berakibat pada menurunnya hormone testosteron. Padahal, hormon ini merupakan elemen penting bagi pembentukan massa otot. Maka dari itu, konsumsi alkohol sebaiknya dihindari agar massa otot tak semakin tergerus.

6. Penuhi Asupan Protein

Pada orang dewasa, kebutuhan protein hariannya berkisar 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, orang dengan bobot tubuh 70 kilogram membutuhkan asupan protein sekitar 56-84 gram per hari. Sintesis protein dibutuhkan untuk menjaga dan menumbuhkan massa otot.

Untuk memenuhi asupan protein harian, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi Ensure 2 kali sehari dan disertai olah raga teratur. Dengan kandungan triple protein, kombinasi whey, soya, dan kasein, Ensure bantu menjaga massa otot pada orang dewasa.

Ensure memiliki formula lengkap seimbang yang mengandung Triple protein, kombinasi unik whey - kasein - soya, omega 3 & 6, 14 vitamin & 9 mineral, rendah laktosa dan nutrisi penting lainnya. Ensure tersedia dalam 2 pilihan rasa yang lezat, yakni vanila dan cokelat.

Ensure bantu jaga daya tahan dan kekuatan tubuh untuk aktif sepanjang hari.

Simak juga 'Penyintas Covid-19 Disarankan Tak Lakukan Olahraga Anaerobik':

[Gambas:Video 20detik]



(mul/mpr)