Hewani Atau Nabati: Susu Apa yang Paling Baik Bagi Kesehatan?

ABC Australia - detikNews
Kamis, 01 Okt 2020 18:05 WIB
Melbourne -

Selain susu hewani, alternatif produk susu nabati saat ini semakin banyak tersedia di supermarket. Bukan karena sedang jadi tren, tapi produk-produk tersebut kini memang semakin banyak.

Alternatif susu nabati cocok bagi mereka yang alergi terhadap susu hewani atau karena didorong pertimbangan etis untuk tak menggunakan susu hewani hasil industri.

Susu nabati cenderung lebih rendah kandungan lemak jenuh dan energinya dibandingkan susu sapi, namun juga lebih rendah kandungan protein (kecuali kedelai) dan kalsiumnya (kecuali difortifikasi).

Bahkan ada susu nabati yang diberi tambahan kandungan gula yang tinggi.

Lantas, susu apa yang terbaik? Bukan hal mudah untuk menjawabnya.

Susu sapi unggul dalam kualitas gizinya, meskipun susu kedelai juga baik dari sudut pandang nutrisi.

Tapi perlu dicatat jika susu alternatif ini secara teknis bukanlah susu, karena tak berasal dari hewan mamalia.

Kualitas nutrisi dari berbagai susu alternatif sangat bervariasi, makanya sangat penting memperhatikan perbedaan-perbedaan ini sebelum memilih.

Susu hewani

Susu ini memberikan nutrisi penting termasuk kalsium, protein, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, riboflavin (B2), seng, fosfor dan yodium.

Kuantitas dan kualitas protein susu sapi sangat tinggi, bahkan mengandung sembilan asam amino esensial. Susu ini berperan penting dalam kesehatan tulang dan merupakan sumber kalsium makanan yang sangat kaya.

Penelitian tentang kemampuan tubuh menyerap dan memanfaatkan kalsium menunjukkan sumber kalsium terbaik diserap adalah susu dan produk turunannya.

Meskipun makanan olahan susu memang mengandung beberapa lemak jenuh, lemak dalam produk olahan susu tampaknya tidak terlalu bermasalah untuk kesehatan jantung.

Sebuah penelitian yang melibatkan responden dari 21 negara yang diterbitkan tahun 2018, menemukan konsumsi susu memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah.

Meski susu memiliki nilai gizi yang tinggi, namun tak ada alasan yang mengharuskan orang perlu meminumnya. Sebab semua nutrisi yang terkandung dalam susu dapat diperoleh dari sumber makanan lainnya.

Susu kedelai

Jika Anda mencari alternatif selain susu hewani, kedelai adalah pilihan yang baik (meskipun ada sebagian orang yang alergi terhadap kedelai).

Susu kedelai terbuat dari kacang kedelai atau bubuk protein kedelai, ditambah air dan minyak nabati dan biasanya diperkaya dengan vitamin dan mineral termasuk kalsium.

Penelitian di tahun 2017 menyebutkan kedelai memiliki kandungan nutrisi jauh lebih baik daripada susu alternatif lainnya, termasuk susu dari kacang almond, air beras dan santan kelapa.

Tersedia dalam versi kaya lemak dan rendah lemak, susu kedelai merupakan sumber protein nabati, karbohidrat, vitamin B yang baik dan sebagian besar diperkaya dengan kalsium sehingga secara nutrisi sebanding dengan susu sapi.

Kemampuan tubuh untuk menyerap dan memanfaatkan kalsium tambahan dalam susu kedelai mendekati kemampuan tubuh menyerap susu sapi.

Ada penelitian yang menunjukkan kalsium dari susu kedelai yang diperkaya dapat diserap hingga 75 persen dibandingkan kalsium dari susu sapi, meskipun data tentang hal ini terbatas.

Susu ini biasanya mengandung lebih banyak protein daripada susu alternatif nabati lainnya, mengandung lemak tak jenuh dan serat yang sehat.

Coffee

Semua nutrisi yang terkandung dalam susu sapi bisa ditemukan dari sumber lain. (Pixabay)

Susu kedelai juga mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen, yaitu tumbuhan alami yang meniru estrogen alami tubuh, namun pada tingkat yang lebih rendah.

Awalnya ada sejumlah spekulasi berdasarkan penelitian pada hewan tentang efek samping fitoestrogen pada kanker payudara dan hipertiroidisme. Namun, penelitian yang dilakukan pada manusia tidak mendukung hal ini.

Sebaliknya, justru ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa fiteostrogen mungkin memiliki efek perlindungan terhadap beberapa jenis kanker.

Sebuah review dari 2019 menemukan konsumsi kedelai lebih banyak manfaatnya daripada bahayanya.

Dalam pernyataan tentang kedelai, fitoestrogen dan pencegahan kanker, Dewan Kanker Australia mendukung konsumsi kedelai dalam bentuk makanan tapi tidak merekomendasikan suplementasi fitoestrogen dosis tinggi, terutama untuk wanita yang sudah memiliki kanker payudara.

Susu almond

Susu kacang seperti almond sebagian besar terbuat terdiri atas kacang tanah dan air. Meskipun almond merupakan sumber protein nabati yang baik, susu almond secara signifikan lebih rendah protein dan kalsiumnya daripada susu sapi.

Konsumen juga harus berhati-hati dengan susu almond untuk memastikan nutrisi penting terpenuhi dari sumber lain dalam makanan.

Dalam survei tahun 2017 terhadap susu almond komersial yang beredar, kelompok konsumen Choice menemukan susu almond hanya mengandung 2 hingga 14 persen almond, dengan air sebagai bahan utamanya.

Susu ini cenderung rendah energi dan lemak jenuh serta mengandung beberapa lemak tak jenuh yang sehat serta vitamin E, mangan, seng dan kalium.

Susu almond seringkali mengandung tambahan gula yang harus diperhatikan termasuk sirup beras organik, sirup agave, sari tebu organik yang diuapkan, gula mentah, atau maltodekstrin jagung organik.

Yang terbaik adalah mencari jenis susu almond tanpa pemanis sama sekali.

Susu almond mungkin cocok untuk mereka yang alergi susu sapi dan kedelai, tetapi tidak cocok untuk mereka yang alergi kacang-kacangan.

Jika Anda menggunakan susu almond sebagai alternatif dan ingin mendapatkan manfaat nutrisi yang sama, carilah susu almond yang diperkaya dengan kalsium dengan target mendekati 115-120mg per 100mL (mirip dengan susu sapi).

Susu oat

Susu oat atau sejenis gandum dibuat dengan mencampurkan oat dan air dengan menyaring cairannya. Susu ini mengandung serat, vitamin E, folat, dan riboflavin.

Meski rendah lemak dan memiliki unsur manis secara alami, namun susu oat mengandung dua kali lipat karbohidrat dibandingkan susu sapi, jadi tidak cocok untuk penderita diabetes.

Susu ini cenderung rendah protein dan kalsium, jadi cari merek yang kandungan nutrisinya telah diperkaya. Ini tidak cocok untuk orang dengan alergi gluten, juga bukan pengganti nutrisi yang memadai untuk anak kecil.

Santan kelapa

Santan kelapa rendah protein dan karbohidratnya, serta tinggi lemak jenuhnya. Sejumlah merek santan yang beredar di supermarket memiliki tambahan kandungan gula.

Mirip dengan susu kacang-kacangan, santan kepala tidak mengandung kalsium secara alami dan bukan merupakan pengganti susu yang bergizi.

Air beras

Susu dari air beras dihasilkan dari campuran beras dan air. Secara alami memiliki kandungan karbohidrat dan gula yang tinggi, serta memiliki indeks glikemik tinggi.

Artinya, kandungan glukosa di dalamnya dengan cepat dilepaskan ke darah yang berarti tidak cocok bagi penderita diabetes. Susu air beras juga sangat rendah protein dan perlu diperkuat kalsium.

Susu air beras paling kecil kemungkinannya memicu alergi dibandingkan semua susu alternatif lainnya. Namun, ini bukan pengganti susu sapi yang cocok, terutama untuk anak-anak, karena kualitas gizinya yang rendah.

Kalsium tetap penting

Pada akhirnya, sebelum memutuskan alternatif susu nabati mana yang akan digunakan, Anda harus memilih varietas yang difortifikasi dan varietas tanpa pemanis.

Juga, cari produk yang memiliki kandungan kalsium mendekati 115-120mg per 100ml (atau 300mg per cangkir) sebanyak mungkin, karena ini mirip dengan susu sapi.

Anda juga harus mempertimbangkan keseluruhan diet dan kebutuhan nutrisi Anda.

Ini terutama penting untuk anak-anak, remaja, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang menjalani diet terbatas.

Terakhir, faktor-faktor seperti perasa, tekstur, dan rasa di mulut merupakan pertimbangan lainnya.

Leah Dowling adalah dosen Swinburne University of Technology.

Diterjemahkan oleh Fari M. Ibrahim dari artikel yang dimuat dalam Bahasa Inggris di The Conversation.

(nvc/nvc)