Kembali ke Pola Makan Waras Setelah Lebaran

Lebaran, bagi banyak orang, memang bukan sekadar perayaan. Ia adalah momen balas rindu, sekaligus balas ‘dendam’ setelah sebulan penuh menahan lapar dan haus. Meja makan dipenuhi hidangan yang sudah lama dinanti, opor ayam dengan kuah santan kental, rendang yang dimasak berjam-jam hingga empuk, sambal goreng kentang yang pedas manis, hingga deretan kue kering yang tak pernah benar-benar habis. Namun, di balik semua itu, ada tubuh yang harus beradaptasi kembali.

Nisa Mutia, perempuan berusia 29 tahun ini, sudah menunggu momen Lebaran sejak pertengahan Ramadan. Ia yang tinggal di Bekasi akhirnya mudik ke rumah orang tuanya di Solo bersama suami dan satu anaknya yang masih balita. Selama Ramadan, ia mengaku cukup disiplin menjaga makan. Sahur seadanya, berbuka tidak berlebihan, bahkan jarang menyentuh makanan pedas yang sebenarnya ia sukai.

“Selama puasa tuh aku nahan banget makan pedas. Padahal aku pecinta sambal,” katanya sambil tertawa kecil kepada detikX.

Justru karena itu, Lebaran menjadi semacam titik pelepasan. Sejak hari pertama, ia sudah membayangkan satu hidangan yang paling dirindukan, sambal goreng kentang buatan ibunya yang terkenal pedas.

“Yang aku tunggu itu sambal goreng kentang sama opor. Di rumah ibu tuh sambalnya pedes banget, itu justru yang aku kangenin,” ujarnya.

Hari pertama Lebaran, meja makan di rumah orang tuanya penuh. Selain opor dan sambal goreng kentang, ada juga rendang, sate ayam, hingga aneka kue kering. Nisa yang sudah sebulan menahan diri akhirnya makan tanpa banyak pertimbangan.

“Jujur kalap sih. Pagi habis salat Ied langsung makan opor, siang makan lagi, sore ngemil kue, malam makan lagi. Belum lagi tiap ke rumah saudara pasti disuguhi hal yang sama,” katanya.

Ia mengingat betul bagaimana dalam satu hari ia bisa makan sambal pedas beberapa kali, sesuatu yang tidak ia lakukan selama Ramadan. Awalnya tidak ada yang terasa aneh. Namun, memasuki hari kedua Lebaran, tubuhnya mulai bereaksi. Perut mulas datang tiba-tiba, disusul bolak-balik ke kamar mandi. Rasa hangat yang biasanya melekat pada momen silaturahmi berubah menjadi tidak nyaman.

“Aku pikir cuma masuk angin. Tapi malamnya mulai bolak-balik ke kamar mandi,” tuturnya. Diare itu berlangsung hingga dua hari. Ia akhirnya memilih beristirahat di rumah dan mengurangi aktivitas silaturahmi. “Kapok sih. Rasanya kayak tubuh kaget. Dari yang sebulan puasa, tiba-tiba dihajar makanan berat sama pedas.”

Perubahan pola makan drastis dari Ramadan ke Lebaran memang sering menjadi pemicu gangguan pencernaan. Tubuh yang selama sebulan beradaptasi dengan pola makan terbatas, tiba-tiba dihadapkan pada asupan berlemak, bersantan, manis, dan pedas dalam jumlah besar.

Pakar penyakit pencernaan dari Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo (RSCM), Prof Dr dr Ari Fahrial Syam, SpPD-KGEH, menjelaskan bahwa kondisi seperti diare kerap terjadi karena tubuh masih dalam proses adaptasi setelah puasa.

“Pertama adalah diare, terutama setelah mengonsumsi makanan yang pedas-pedas. Kita tahu dalam satu bulan terakhir ini, kita mengurangi makanan yang pedas-pedas,” kata Prof Ari. “Dalam beberapa hari pertama di Bulan Syawal ini mulailah kita mengonsumsi makanan yang pedas-pedas dan ini akan merangsang terjadinya diare,” sambungnya.

Ia menambahkan, kondisi ini bisa berkaitan dengan Irritable Bowel Syndrome (IBS), yaitu gangguan pada usus besar yang ditandai dengan nyeri perut, kembung, hingga perubahan pola buang air besar. Karena itu, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali beradaptasi, terutama jika sebelumnya terbiasa menghindari makanan tertentu.

Setelah kejadian itu, Nisa mulai lebih berhati-hati. Ia tidak lagi langsung menyantap makanan pedas dalam jumlah banyak. Menu hariannya perlahan berubah. “Sekarang aku mulai dari yang ringan dulu. Lebih banyak makan sup, sayur, terus minum air putih yang banyak. Sambal masih makan, tapi sedikit-sedikit,” ungkapnya. Ia juga mulai mengatur jam makan kembali seperti sebelum Lebaran, tidak lagi terus-menerus ngemil sepanjang hari.

Berbeda dengan Nisa yang langsung merasakan dampak pada pencernaan, Raka Cahyo Pratama, laki-laki berusia 32 tahun ini, menghadapi ‘peringatan’ tubuh dalam bentuk lain. Angka di timbangan yang naik tiga kilogram setelah Lebaran membuatnya terdiam cukup lama.

“Pas naik ke timbangan, saya lumayan kaget. Soalnya sebelum puasa saya lagi jaga banget, bahkan sempat turun berat badan,” ujarnya.

Raka yang bekerja di Jakarta mudik ke Bandung bersama istri dan kedua orang tuanya. Selama Ramadan, ia mencoba menjaga pola makan dengan cukup baik. Ia bahkan sempat menerapkan pola intermittent fasting setelah berbuka dan sahur. Intermitten Fasting atau IF merupakan pengaturan pola makan dengan cara berpuasa, yaitu menggunakan jeda waktu untuk bisa mengonsumsi makanan. Umumnya waktu berpuasa dilakukan dalam 16 jam dan 8 jam.

Namun, seperti banyak orang lain, Lebaran menjadi momen yang sulit ditolak. Apalagi, ada satu makanan yang sudah lama ia tunggu, rendang buatan ibunya. “Rendang ibu tuh favorit banget. Setahun cuma sekali makan itu, jadi ya pasti ditunggu banget lah,” katanya.

Hari pertama Lebaran, ia mengaku makan dengan sangat lahap. Rendang, opor, lontong, ditambah kue kering dan minuman manis menjadi kombinasi yang hampir tak terhindarkan. “Sehari bisa makan berat tiga kali, belum ngemil. Tiap ke rumah saudara juga pasti makan lagi. Kayak nggak ada jeda,” ujarnya.

Kebiasaan itu berlangsung hampir selama seminggu. Ia menyadari pola makannya berubah total, dari yang terkontrol menjadi sangat bebas. “Kayak lost control saja gitu. Semua dimakan karena mumpung ada,” katanya. Hingga akhirnya, setelah kembali ke Jakarta dan menjalani rutinitas seperti biasa, ia memutuskan untuk menimbang berat badan. Hasilnya membuatnya langsung terdiam dan berpikir ulang. “Wah langsung nyesel dan overthinking, nggak bisa begini nih, harus dibenerin lagi sih pola makannya,” katanya.

Perubahan pola makan setelah Lebaran memang sering kali drastis. Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menekankan bahwa seharusnya puasa menjadi momentum untuk membangun pola makan yang lebih sehat, bukan sebaliknya.

Ia menjelaskan bahwa puasa dapat menjadi titik awal detoksifikasi tubuh, sekaligus patokan pola makan ideal, baik dari sisi spiritual maupun gizi. Namun, tantangan terbesar justru muncul setelah Ramadan berakhir, ketika kebiasaan lama perlahan kembali.

“Dibutuhkan tekad yang kuat untuk membiasakan diri dengan intermittent fasting dan mempraktikkannya secara rutin dalam rutinitas harian,” ujarnya dikutip dari laman IPB University.

Raka menyadari hal itu. Ia mulai kembali ke pola makan yang lebih teratur. Ia mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak dan gula, serta mencoba kembali menerapkan intermittent fasting yang sempat ia jalani sebelum Lebaran.

“Sekarang saya balik lagi skip sarapan, makan siang secukupnya, malam juga dijaga. Ngemil dikurangi banget,” katanya.

Ia juga mulai mengganti camilan dengan buah-buahan, sesuatu yang sebelumnya jarang ia lakukan. Selain itu, ia meningkatkan asupan protein dan mulai rutin berolahraga ringan untuk mengembalikan kondisi tubuhnya. Perubahan itu tidak langsung terasa mudah. Ada keinginan untuk kembali ke kebiasaan makan bebas seperti saat Lebaran. Namun, ia mencoba konsisten.

Prof Hardinsyah juga menyarankan agar asupan protein diprioritaskan dibandingkan karbohidrat, dengan porsi yang disesuaikan kebutuhan. Ia menambahkan, indikator sederhana untuk melihat apakah pola makan sudah kembali seimbang adalah melalui perubahan fisik, seperti berat badan dan lingkar pinggang. Jika dalam dua minggu lingkar pinggang bertambah, itu menjadi tanda bahwa pola makan perlu segera disesuaikan kembali.