Saat Puasa Tak Menghentikan Lari

Pagi masih basah oleh embun ketika Aling Sumargo mengikat tali sepatunya. Di sebagian sudut Jakarta, bulan puasa identik dengan ritme yang melambat, orang-orang memilih menunda aktivitas fisik, menghemat tenaga hingga waktu berbuka tiba. Tapi tidak untuk laki-laki berusia 21 tahun ini. Baginya, 15 menit jogging adalah ritual yang tetap ia jaga, bahkan ketika perut kosong dan tenggorokan belum disentuh air sejak fajar.

“Karena buat menjaga kesehatan aja sih. Walaupun di bulan puasa, kita tetap harus nge-manage badan. Soalnya biasanya pas buka puasa kita mulai dengan yang manis-manisan, terus sahur juga banyak yang tinggi kalori. Jadi menurut gue, biar tetap seimbang dan kesehatan tetap terjaga, puasa aja tuh kayak belum cukup kalau nggak dibarengi olahraga juga,” ujarnya.

Kalimat itu meluncur ringan, seperti langkahnya yang stabil setiap pagi. Tidak ada target maraton, tidak ada ambisi membentuk badan. Ia hanya ingin tubuhnya tetap terasa seimbang.

“Olahraganya cuma jogging pagi aja sih, lari pagi.” Kadang ia bersepeda sekitar 20 menit, tapi tetap saja, dominannya adalah lari pagi. Konsistensi itu sudah ia bangun sejak sebelum Ramadan. “Sebelum bulan puasa juga di sini gue sering jogging. Jadi stamina dan kondisi tubuh udah terbentuk. Makanya keluhan kayak pusing atau kecapean habis lari itu hampir nggak ada lagi sekarang.”

Ia membatasi diri dengan timer. Lima belas menit, tidak lebih, tidak kurang. “Gue biasa batasin pakai timer 15 menit. Jadi mau puasa atau nggak puasa, durasinya tetap segitu. Nggak gue tambah atau kurangi.” Konsistensi itu, katanya, membuat badan terbiasa dengan ritme yang sama.

Mengapa pagi? Bukan sore menjelang berbuka seperti yang sering dianjurkan? Aling punya alasannya sendiri. “Karena pagi itu menurut gue lebih sepi orangnya. Jarang banyak orang yang keluar. Jadi gue bisa lebih santai, lebih fokus ke diri sendiri. Kayak sekalian me time juga sambil jogging sendiri. Kalau malam biasanya lebih ramai atau udah capek duluan.”

Bagi Aling, puasa dan olahraga bukan dua hal yang saling melemahkan. Ia merasa, ada atau tidak ada jogging di pagi hari, rasa lapar dan haus tetap akan datang sebagaimana mestinya. Karena itu, berlari tidak membuat puasanya terasa lebih berat. Ia juga tidak pernah mengalami pusing berlebihan atau sampai terpikir membatalkan puasa setelah berolahraga.

Justru yang ia rasakan adalah kebalikannya. Tubuhnya cenderung terasa lebih bugar dan ringan setelah bergerak, meski perut kosong dan tenggorokan kering. Ada sensasi segar yang muncul, sesuatu yang menurutnya tidak ia dapatkan jika memilih tidak berolahraga sama sekali. Kebiasaan itu sudah ia bangun sejak enam hingga tujuh tahun lalu, sekitar 2019. Sejak saat itu, olahraga menjadi bagian dari rutinitas Ramadan yang sulit dilepaskan. Bahkan kini, ketika suatu hari ia melewatkan jogging saat puasa, ada perasaan ganjil, seolah ada yang kurang dari harinya.

Ia pun merasa manfaatnya nyata. “Gue ngerasa jadi jarang sakit. Habis Lebaran kan biasanya banyak yang mulai keluhan kolesterol atau gula naik. Nah gue nggak ngerasain itu. Alhamdulillah kondisi masih sehat.” Maka ketika hari raya tiba dan meja makan penuh hidangan, ia tak terlalu dihantui rasa khawatir. “Iya, karena terbantu sama kebiasaan olahraga itu. Jadi ada keseimbangan antara makan sama aktivitas.”

Jika Aling memilih pagi yang sunyi, Ade Ruhanda, laki-laki berusia 33 tahun ini justru akrab dengan senja. Pekerja swasta ini tetap berlari empat kali seminggu selama Ramadan. Jadwalnya tidak berubah, hanya jaraknya yang sedikit dipangkas.

“Sebenarnya untuk jadwal lari nggak ada yang berubah selama bulan puasa, sama seperti hari biasa, tetap empat kali seminggu. Hanya memang untuk jarak larinya sedikit lebih pendek dibanding hari biasa,” katanya.

Bagi Ade, lari bukan sekadar olahraga, melainkan rutinitas yang sayang jika dihentikan. “Ada beberapa alasan. Pertama, lari sudah jadi rutinitas. Kedua, sayang saja kalau latihan selama ini berhenti selama puasa, nanti rasanya seperti mulai dari awal lagi. Yang terakhir dan paling penting, untuk melatih endurance dan membiasakan diri latihan dalam kondisi kadar gula sangat minim karena berpuasa. Tapi tetap lari dengan intensitas rendah dan nggak di-push.”

Ia mengaku terinspirasi dari video dokter Tirta yang menyebut waktu terbaik olahraga adalah sebelum berbuka puasa. Sejak itu, ia memilih berlari di sore hari, mepet adzan magrib. “Karena lari di waktu sore sebelum buka bisa meningkatkan endurance jika dilakukan konsisten. Tubuh jadi terbiasa lari dalam kondisi minim gula. Setelah saya praktikkan, badan terasa jauh lebih enak dan mood juga naik.”

Selain rutin berlari, ia juga menyempatkan diri melakukan latihan strength dan angkat beban setidaknya sekali dalam sepekan sebagai upaya mencegah cedera. Intensitas latihannya tetap dijaga agar tidak berlebihan. Pada awalnya, jadwal olahraga ia sesuaikan dengan ritme kerja di kantor supaya tidak kelelahan. Namun seiring waktu, kebiasaan itu seperti membentuk polanya sendiri. Tanpa perlu dipaksa, olahraga terasa sudah terjadwal otomatis dan lebih ringan dijalani.

Ia sempat membayangkan tubuhnya akan terasa sangat lemas ketika berolahraga tanpa makan dan minum. Kenyataannya berbeda. Selama latihan tidak dipaksakan, tubuhnya justru tetap terasa nyaman. Bahkan setelah berbuka, ia merasakan kesegaran yang lebih dibanding hari-hari tanpa olahraga.

Perubahan justru terlihat pada kebiasaan berbuka. Jika dulu ia lebih tergoda minuman manis, kini ia cenderung memilih minuman berelektrolit untuk membantu pemulihan tubuh setelah berlari, alih-alih langsung menyantap sajian manis seperti sop buah.

Baginya, olahraga saat puasa berdampak langsung pada keseharian. “Jadi lebih segar dan mood meningkat.” Ia juga merasa tidak gampang capek dan tidur lebih nyenyak. “Badan tetap terasa ringan dan pikiran jadi lebih tenang.”

Pengalaman Aling dan Ade sejalan dengan penjelasan Pakar kesehatan sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University dr Agil Wahyu Wicaksono, M Biomed. Agil menyampaikan berolahraga seperti lari saat berpuasa sebenarnya tidak masalah. Jika olahraga masih dilakukan dalam skala ringan, tidak ada pengaruh signifikan terhadap kesehatan.

"Secara medis, aktivitas lari saat berpuasa tidak dilarang. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa individu sehat tetap dapat melakukan olahraga ringan hingga sedang selama Ramadan tanpa risiko kesehatan yang signifikan," katanya dilansir dari laman IPB.

Namun, ia mengingatkan agar kondisi fisik, intensitas, dan timing menjadi perhatian utama. "Lari saat menjalankan ibadah puasa Ramadan sebenarnya masih tergolong aman, terutama untuk orang yang berada dalam kondisi sehat dan dilakukan dengan cara yang tepat," ujarnya.

Tujuan olahraga pun perlu diluruskan. Bukan untuk mengejar performa maksimal, melainkan menjaga kebugaran. Ia menyarankan olahraga level ringan hingga sedang yang masih memungkinkan seseorang berbicara dalam kalimat panjang. "Olahraga harus dihentikan jika muncul rasa lemas, mual, pusing, gemetar, atau sangat haus karena itu bisa menjadi tanda dehidrasi dan penurunan gula darah," jelasnya.

Soal waktu terbaik, ia menilai setelah berbuka sebagai momen paling ideal karena asupan makanan dan cairan sudah cukup. Jika memilih menjelang berbuka, durasi 15–30 menit dinilai cukup. Sementara setelah sahur memungkinkan, tetapi risiko dehidrasi lebih tinggi.

Untuk mencegah dehidrasi, ia menyarankan pola minum 4-2-2, empat gelas saat berbuka, dua gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur. Ia juga menekankan pentingnya tidur cukup. "Studi menunjukkan durasi tidur ideal berkisar 7-9 jam per hari, atau dapat disiasati dengan tidur malam 4-5 jam yang dilengkapi tidur siang," jelasnya.